فوائد البرتقال الصحية والغذائية الشاملة
البرتقال هو واحد من أكثر الفواكه استهلاكاً في العالم، ويتميز بمذاقه اللذيذ وانتشاره الواسع، كما يُعد من أهم المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الإنسان. يعود أصل البرتقال إلى جنوب شرق آسيا، ثم انتشر إلى جميع أنحاء العالم، ويُزرع الآن في مناطق عديدة تتميز بالمناخ الدافئ. يمتاز البرتقال بفوائده الصحية العديدة، التي تجعله خياراً مثالياً للدمج في النظام الغذائي اليومي. هذا المقال يستعرض بشكل مفصل جميع فوائد البرتقال، مدعوماً بالأبحاث العلمية التي تثبت أهميته للصحة العامة.
التركيب الغذائي للبرتقال
قبل الحديث عن الفوائد الصحية، من المهم معرفة التركيب الغذائي للبرتقال، الذي يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، منها:
-
الفيتامينات: فيتامين C (حمض الأسكوربيك) بنسبة عالية، بالإضافة إلى فيتامين A، وفيتامين B1 (ثيامين)، وفيتامين B9 (حمض الفوليك).
-
المعادن: كالفسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
-
الألياف الغذائية: تساهم في تحسين الهضم وصحة الأمعاء.
-
مضادات الأكسدة: مثل الفلافونويدات والكاروتينات التي تحارب الجذور الحرة.
-
الماء: حيث يحتوي البرتقال على نسبة عالية من الماء تصل إلى حوالي 87%.
هذه المكونات تجعل من البرتقال ثمرة غنية بالعناصر التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.
فوائد البرتقال الصحية
1. دعم الجهاز المناعي
يعتبر فيتامين C الموجود بكميات كبيرة في البرتقال من أهم الفيتامينات التي تقوي جهاز المناعة. فهو يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد في تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات والفيروسات. أظهرت الدراسات أن تناول البرتقال بانتظام يمكن أن يقلل من مدة شدة نزلات البرد ويزيد من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
2. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يساهم البرتقال في تقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الضار. تحتوي ثمار البرتقال على مركبات مثل الفلافونويدات التي تقلل من التهابات الأوعية الدموية وتحسن تدفق الدم. بالإضافة إلى البوتاسيوم، الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم، كما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
3. حماية الجلد وتأخير علامات الشيخوخة
تعتبر مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال، وخاصة فيتامين C، ضرورية لإنتاج الكولاجين، البروتين المسؤول عن مرونة الجلد ونضارته. بالتالي فإن تناول البرتقال بانتظام يساهم في حماية الجلد من التلف الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية والتلوث، ويؤخر ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة.
4. تحسين الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية التي يحتويها البرتقال تلعب دوراً مهماً في تحسين عملية الهضم، حيث تعزز حركة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين الشعور بالشبع، مما يدعم التحكم في الوزن.
5. دعم صحة العظام
يحتوي البرتقال على كمية ملحوظة من الكالسيوم وفيتامين C، وهما عنصران ضروريان للحفاظ على صحة العظام. الكالسيوم يدعم بنية العظام، وفيتامين C يساهم في تكوين الكولاجين الذي يعمل كدعم بنيوي للعظام والغضاريف، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
6. تعزيز صحة العينين
البرتقال يحتوي على فيتامين A وبعض مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين، واللوتين، والزياكسانثين التي تحافظ على صحة العين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر مثل التنكس البقعي واعتام عدسة العين.
7. خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة القوية مثل الفلافونويدات وفيتامين C، يساعد البرتقال في محاربة الجذور الحرة التي قد تسبب تلف الخلايا والحمض النووي، وهو عامل رئيسي في تطور السرطان. أظهرت بعض الدراسات أن تناول البرتقال يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة، والثدي، والمعدة.
8. تنظيم مستوى السكر في الدم
رغم أن البرتقال يحتوي على السكريات الطبيعية، فإن الألياف الغذائية تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر، وخصوصاً لدى مرضى السكري أو الأشخاص المعرضين للإصابة به.
9. دعم صحة الجهاز العصبي
البوتاسيوم وفيتامين B في البرتقال يساهمان في تحسين وظائف الجهاز العصبي، والذاكرة، وتركيز الانتباه. كما أن فيتامين C يلعب دوراً في الوقاية من الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر.
10. الوقاية من فقر الدم
يحتوي البرتقال على فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية، ما يساعد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، خاصة لدى النساء الحوامل والأطفال.
استخدامات البرتقال المختلفة
البرتقال لا يستهلك فقط كفاكهة طازجة، بل يدخل في العديد من الاستخدامات الأخرى التي تبرز قيمته الغذائية والطبية:
-
عصير البرتقال: واحد من أكثر المشروبات الصحية والمفضلة عالمياً، يحتوي على نفس فوائد الفاكهة كاملة، ويسهل استهلاكه.
-
زيت البرتقال: يستخدم في العلاج العطري وله خصائص مضادة للالتهابات ومهدئة للأعصاب.
-
مستخلص البرتقال: يدخل في تصنيع المكملات الغذائية التي تستهدف تقوية المناعة وتحسين صحة القلب.
-
استخدامات الطهي: يُستخدم قشر البرتقال كتوابل أو معطر طبيعي للأطعمة والمشروبات.
-
منتجات العناية بالبشرة: بسبب احتوائه على مضادات أكسدة وفيتامين C، يدخل في تركيبات العديد من منتجات التجميل والعناية بالبشرة.
الجدول التالي يوضح التركيب الغذائي للبرتقال في 100 غرام من الثمرة الطازجة
| العنصر الغذائي | الكمية | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي* |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 47 سعر حراري | 2.3% |
| الماء | 87 جرام | – |
| البروتين | 0.9 جرام | 1.8% |
| الدهون | 0.1 جرام | 0.2% |
| الكربوهيدرات | 12 جرام | 4% |
| الألياف | 2.4 جرام | 9.6% |
| فيتامين C | 53.2 ملغ | 59% |
| فيتامين A | 225 وحدة دولية | 5% |
| فيتامين B1 (ثيامين) | 0.09 ملغ | 6% |
| حمض الفوليك (B9) | 30 ميكروغرام | 8% |
| الكالسيوم | 40 ملغ | 4% |
| البوتاسيوم | 181 ملغ | 5% |
| المغنيسيوم | 10 ملغ | 3% |
*النسب تعتمد على الاحتياجات اليومية للبالغين.
نصائح لاختيار وتخزين البرتقال
للحصول على أفضل الفوائد من البرتقال، يجب اختيار الثمار الناضجة ذات القشرة اللامعة والمتماسكة، الخالية من البقع والتشققات. ينصح بتخزين البرتقال في مكان بارد وجاف، أو في الثلاجة للحفاظ على نضارته لفترة أطول، مع تجنب تعرضه للرطوبة التي قد تؤدي إلى تعفن الثمرة.
الخلاصة
البرتقال ليس مجرد فاكهة منعشة، بل هو كنز من الفوائد الصحية التي تدعم الجسم من عدة نواحي، من تعزيز المناعة، تحسين صحة القلب، دعم البشرة، إلى الوقاية من أمراض مزمنة مثل السرطان. دمجه بشكل منتظم في النظام الغذائي يوفر دعمًا غذائيًا متكاملاً، ويُعد خيارًا طبيعيًا لتعزيز الصحة العامة بجانب نظام حياة صحي متوازن.
المراجع:
-
“Nutrition Facts for Orange”, United States Department of Agriculture (USDA) FoodData Central.
-
Carr, A.C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
